ベースサプリメントも研究がすすみ、どんなタイミングで摂取するするがより効率が高まるのかが、最近よくわかってきました。以前のようにただただ「食後に！」漫然に摂取というのは時代遅れになるかもしれません。よりコスパのいい摂取タイミングを今一度整理しておきましょう。
▶ 食後（朝 and昼or夜）がおすすめ
[理由]
- 脂溶性ビタミン（D, E, K）やβカロテンは食事の脂質と一緒に摂ると吸収率UP
- ミネラルも胃酸分泌がある食後の方が吸収されやすい
- 空腹時だと一部で胃部不快感・吐き気が出る人がいる
📌 朝食後 or 昼食後が基本。夜の摂取も基本は問題ないのですが、人によってはビタミンB群（特にB1）の覚醒作用で睡眠に影響がでる場合がありますので、就寝３時間前には摂取しておきましょう。
▶ 食後（特に脂質を含む食事） あえて云えば夕食後
[理由]
- 脂肪と一緒に摂ることで胆汁分泌が促され吸収率が上がる
- 胃腸刺激を減らせる
- 夜に飲むと血液サラサラ効果が就寝中に働くという考え方もあり
📌 ベストは「夕食後」または「脂質を含む食後のタイミング」
夕食後（脂質を含む食事と一緒）は、血液粘度低下効果 が期待でき夜間の血栓予防に有利。
▶ いつでもいいが、あえてこだわれば、食前 or 食中、または就寝前
[目的によって使い分け]
- 血糖値・食後高インスリン対策⇒食前 10〜20分⇒糖質の吸収緩和
- 便通改善⇒就寝前 or 朝食前⇒腸内で水分保持⇒翌朝の排便を促する
- コレステロール対策⇒食事中⇒脂質吸収を抑制
📌 水分をしっかり（コップ1杯以上）とることが必須
がん治療後の腸内環境改善にも有益
▶ 基本は朝食後
[目的によって使い分け]
- 筋肉維持・代謝UP⇒朝 or 運動後⇒体温・代謝を上げる
- 間食の置き換え⇒15〜16時頃⇒血糖安定・過食予防
📌 大豆プロテインは吸収がゆっくり⇒「持続型アミノ酸補給」に向く
- 朝食代わり or 間食
- 就寝前（筋分解予防）⇒動物性より腎負担が少ない
- 食後高血糖や過食を抑える
- がん患者のサルコペニア予防にも
▶ 「いつでもよい」が基本
「血中で活性酸素が増えやすいタイミング」に合わせて摂取するのが理想です。
空腹・食後の影響はほぼ受けません（胃酸で分解されないため）。
[目的によって使い分け]
- 疲労・抗酸化目的（一般的な健康維持）⇒朝⇒活性酸素が増えやすい1日のスタートに
- 運動・筋トレのサポート⇒運動の30分前 or 直後⇒運動時は酸化ストレスが急増するため
- 睡眠の質アップ・疲労回復⇒就寝前～夜間は細胞修復が進むため、酸化ダメージ軽減が期待できる
- がん治療中・慢性疾患で継続摂取⇒朝晩の分割摂取⇒血中濃度をこまめに維持するイメージ
📌 とはいえ「一気にたくさん飲めば効果が倍増する」わけではないので、量よりも摂取頻度の方が重要です。例えば「1回に3カプセル」より「1回1カプセル × 1日3回」の方が理にかなっている、という考え方です。
▶ 基本的に「朝」摂取がおすすめ
[理由]
NMN → 体内でNAD⁺に変換 ⇒ミトコンドリア活性化⇒細胞のエネルギー産生が高まる
つまり「覚醒系」に作用しやすい
朝に飲むと活動エネルギーが上がりやすい
夜に飲むと眠りが浅くなる人がいる 就寝3〜4時間以内は避ける方が無難。
[目的によって使い分け]
- 抗老化・日中の活力UP⇒朝食前〜朝食後⇒ミトコンドリア活性・代謝アップと相性が良い
- 集中力・活動性アップ⇒仕事前・活動前⇒スイッチを入れたい時間帯に
- 筋肉・運動リカバリー目的⇒運動前 or 朝＋運動後 筋細胞のNAD代謝が高まるタイミング
- 睡眠障害がある人⇒朝のみ推奨⇒夜のNMNは眠りを浅くする可能性あり